El trabajo de piernas con ejercicios funcionales es uno de los pilares del Crossfit. En este trabajo, las sentadillas tienen un papel capital. Vamos a explicar los cuatro tipos principales de sentadillas:
Air squat o sentadilla libre: no usamos ningún peso adicional al del cuerpo. Podemos equilibrar el cuerpo con los brazos.
Dos buenas variaciones de la sentadilla libre son la sentadilla con salto y la sentadilla con apoyo pliométrico, en la que, tras estirar completamente las piernas, elevamos una de las rodillas y nos mantenemos sobre un solo pie. De esta forma ejercitamos el equilibrio de cadera y tobillo.
Sentadilla de espalda o squat: sujetamos la barra sobre el músculo trapecio. Hay dos variantes propias de la halterofília y el levantamiento de potencia, que colocan la barra más arriba y más abajo respectivamente. Es la modalidad con la que más peso podemos cargar.
Sentadilla frontal o front squat: colocamos la barra delante del cuello, encima de la clavícula y el deltoides. Podemos colocar los brazos cruzados -con el dorso de las manos mirando fuera- o podemos colocarlas normal, con la dificultad de obligar a las muñecas a estar muy torcidas.
Sentadilla sobre la cabeza o overhead squat: movimiento típico de la arrancada en halterofília, en el que sujetamos la barra por encima de la cabeza y un tanto por detrás de la vertical de nuestra cabeza. Fatiga mucho más los brazos y los hombros, que marcan el límite de peso que podemos cargar.
Fuente; Crossfit.com
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