Crossfit Entrenamiento Funcional

Pronto estaremos realizando actividades de entrenamiento funcional CROSSFIT en los Colorados Valencia Venezuela. 

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César Hernández Personal Trainer.

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Sentadillas y Remo al Mentón

Las personas que no son capaces de alcanzar algo te dirán siempre que tu no podrás tampoco alcanzarlo, a si que si quieres algo ve a por ello con todo. 

César Hernández

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Soluciones para las agujetas? O Dolores Musculares before Training

"Los lounges son una garantía de agujetas en los glúteos e isquiotibiales"

Cualquiera que haya practicado crossfit habrá sufrido agujetas, lo mismo que si uno es aficionado a correr largas distancias o levantar pesos. Cuando sometemos a nuestros músculos a un trabajo al que no están acostumbrados, se producen las agujetas, que son microrroturas en las fibras que han sido exigidas.

La buena noticia es que las fibras se reconstruyen para quedar más fuertes de lo que estaban. O sea, que nos quedamos mejor de como estábamos. Es el fundamento máximo del entrenamiento: el cuerpo se adapta a su entorno. Y si el entorno reclama músculos más fuertes, el cuerpo los desarrollará.

¿Qué remedios hay contra las agujetas?

Para quitar el dolor de las agujetas podemos usar los mismos remedios que ante cualquier inflamación: aplicación de frío y anti inflamatorios, como el ibuprofeno.

Es muy recomendable darse duchas frías o incluso baños de hielo tras actividades físicas exigentes para la musculatura. De ser imposible, podemos darnos masajes durante y tras el ejercicio para que la sangre circule mejor.

Igualmente,  la ingesta de proteinas (carne magra, pescado y huevos) ayuda a regenerar tejidos más rápidamente, y los aceites de pescado ricos en Omega 3 favorecen larecuperación muscular.

Lo cierto es que ningún remedio quita las agujetas, así que, como sucede con la resaca, hay que sufrirlas. Y te dejo otra buena noticia: si tienes agujetas es porque le has exigido más al cuerpo de lo que estaba acostumbrado, así que te has superado.

El verdadero remedio contra las agujetas es disfrutar de ellas.

Fuente Inf; crossfitalairelibre.com

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Cómo hacer burpees más rápidamente

Que no te asusten los burpees. En este post te enseñamos la técnica más eficiente y los mejores consejos para realizar burpees, uno de los ejercicios que nos dan más pereza cuando aparece en el WOD que toca hoy.

Fase inicial del burpee: caída

1. Entendiento que el burpee empieza de pie, no estirados, ponemos las manos en una posición a la altura de los hombros al tiempo que bajamos la cadera. Es importante dejarnos un espacio para lanzar atrás las piernas, que nos colocarán en posición push up.
2. A la hora de hacer muchos burpees, te será de utilidad tener un movimiento rápido de pies. Los pies van siempre juntos en el burpee, así que tal vez podrías probar ahacer burpees con los tobillos juntos sí practicas la técnica del ejercicio en el calentamiento.

Levantamiento del burpee

1. No es necesario hacer un push up estrictoantes del salto. En el burpee puedes levantar el cuerpo en tres fases.
2. Primero el tronco superior, como si fuéramos una serpiente erguida, con la extensión de brazos.
3. Luego levantamos la cadera.
4. Finalmente encogemos el cuerpo llevando los pies bajo el tronco.
5. Este triple movimiento debe parecer una ondulación, una concatenación de miniacciones, en lugar de tres movimientos separados. Fíjate que la segunda y tercera fase son idénticas al pull up.
6. El movimiento de cadera nos demuestra otra vez la importancia de un core potentey estable: si aprovechas el impulso de cadera ganarás eficiencia en el movimiento.

Salto del burpee

1. Calma. Eficiencia. Empieza con saltos moderados, limítate a la altura mínima marcada. Una sucesión media o larga de burpees es un ejercicio cardiovascular que puede llegar a ser muy exigente..
2. Disfruta del Ejercicio..
3. Fuente/Info; Crossfit.com 
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¿Por qué no hablamos de rutinas de crossfit?

Cada sesión de crossfit debe ser distinta a la anterior.

Muchos de los iniciados en el entrenamiento funcional piden rutinas de crossfit a entrenadores personales. Creen que, igual como sucede con el levantamiento de pesas tradicional, existen dinámicas repetitivas que ayudan a los practicantes a llegar al objetivo. Deducen que, igual como trabajar cada semana los mismos ejercicios de musculación ayuda atonificar o a ganar masa, tal vez en el crossfit existan planes de entrenamiento del mismo estilo. Se trata de un error. Una rutina es, por definición, algo repetitivo, “invariable”, según la Real Academia. En muchas disciplinas deportivas, la repetición es la clave del éxito:  cuánto más practica su tiro un baloncestista, mejores porcentajes de acierto tendrá; cuantas más veces salte un atleta de triple salto, más depurada será su técnica; y cuántas más veces ensayen las nadadoras de sincronizada, más pulcra será su exhibición. Igualmente, en el mundo del fitness se ha adoptado la repetición de movimientos para la ganancia de músculo en el mismo sentido que los culturistas. Para tener un pectoral ancho y voluminoso, por ejemplo, deberemos hacer el máximo de ejercicios específicos para ese músculo. Las rutinas, pues, tienen sentido, pero solo para deportistas de élite o culturistas profesionales a quienes les va la vida ser especialistas en algo muy concreto. Para el resto, tal vez una rutina de ejercicios sea adecuada si nos sentimos cómodos con lo repetitivo, pero difícilmente nos hará sacar lo mejor de nosotros mismos. El crossfit ofrece trabajos distintos a cada sesión, entrenamientos nuevos para cada día. ¿Por qué lo hace? Resumiendo, porque es más útil.

Tener un bíceps más grande y poderoso, por ejemplo, sirve de poco en esta vida. Pero preparar el cuerpo para levantar del suelo grandes cargas, acostumbrar al corazón a ejercitarse a muchas pulsaciones y entrenar el cuerpo para responder a estímulos que cambian continuamente, en cambio, sí tiene beneficios claros. Sin embargo, hoy  seguimos hablando de rutinas de crossfit en lugar de hablar de entrenamientos de crossfit o wods de crossfit. Es un oxímoron, como podría serlo “frío infernal”, “hielo fundido” o “luz oscura”. Si hablamos de lo uno no podemos hablar de lo otro. Ahora que este deporte crece es el momento de empezar a cambiar la terminología que empleamos. Veamos si no qué hay de rutina en el entrenamiento de Rich Froning, flamante campeón de los Crossfit Games 2013:

Fuente; roguefitness.com

ROGUÉ CAMPEÓN DEL CROSSFIT GAMES 2013

Tipos de sentadillas

Las sentadillas frontales pueden parecer complicadas de ejecutar de primeras.

El trabajo de piernas con ejercicios funcionales es uno de los pilares del Crossfit. En este trabajo, las sentadillas tienen un papel capital. Vamos a explicar los cuatro tipos principales de sentadillas:

Air squat o sentadilla libre: no usamos ningún peso adicional al del cuerpo. Podemos equilibrar el cuerpo con los brazos.

Dos buenas variaciones de la sentadilla libre son la sentadilla con salto y la sentadilla con apoyo pliométrico, en la que, tras estirar completamente las piernas, elevamos una de las rodillas y nos mantenemos sobre un solo pie. De esta forma ejercitamos el equilibrio de cadera y tobillo.

Sentadilla de espalda o squat: sujetamos la barra sobre el músculo trapecio. Hay dos variantes propias de la halterofília y el levantamiento de potencia, que colocan la barra más arriba y más abajo respectivamente. Es la modalidad con la que más peso podemos cargar.

Sentadilla frontal o front squat: colocamos la barra delante del cuello, encima de la clavícula y el deltoides. Podemos colocar los brazos cruzados -con el dorso de las manos mirando fuera- o podemos colocarlas normal, con la dificultad de obligar a las muñecas a estar muy torcidas.

Sentadilla sobre la cabeza o overhead squat: movimiento típico de la arrancada en halterofília, en el que sujetamos la barra por encima de la cabeza y un tanto por detrás de la vertical de nuestra cabeza. Fatiga mucho más los brazos y los hombros, que marcan el límite de peso que podemos cargar.

Fuente; Crossfit.com

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Crossfit Libre Los mejores ejercicios de crossfit

Los 6 ejercicios básicos de Crossfit

Entre tantas posibilidades como ofrece el crossfit, es importante tener claros cuáles son losprincipales ejercicios del entrenamiento funcional. Dominando estos seis ejercicios uno estará preparado para rendir mejor en cualquier actividad física y gozará de un cuerpo equilibrado.

Nota: estos seis ejercicios no se corresponden con los nueve movimientos básicos del Crossfit, que puedes ver en el Manual y se basan en los levantamientos. Lo que aquí te enseñamos son las seis disciplinas que debes dominar para pasar de un nivel principiante o inicial a uno avanzado.

Squat

El squat es la madre de todos los ejercicios, porque fortalece y tonifica los glúteos y las piernas, estabiliza la cadera y la espalda y favorece el equilibrio desde los tobillos hasta los hombros.

A partir del air squat, por supuesto, surgen un montón de variantes del squat o la sentadilla, pero todas ellas con una misma prioridad: el fortalecimiento de los muslos o los glúteos. En un escalafón idéntico, o muy cercano, estarían los saltos, que desarrollan la misma musculatura pero a coste de un mayor desgaste en las piernas.

Press

Otro gesto igualmente primitivo y, por ello, básico en casi cualquier actividad física es el de elevar algo por encima de nuestras cabezas. Tanto elpress banca, que permite levantar grandes cargas hacia arriba estando tumbado, como el press de hombros y el push press, que dirigen los pesos hacia arriba estando nosotros de pie, favorecen a fuerza de hombros, pecho y brazos.

Si quieres saber si eres fuerte, te vale con contestar una pregunta: ¿eres capaz de levantar tu propio peso en un press banca o un push press?

Push up

Brazos fuertes, pecho poderoso, lumbares firmes y abdominales tonificados. Todo con un solo gesto: las flexiones o push ups. Las flexiones son el ABC del entrenamiento funcional, ya que no necesitan material adicional.

Igual como sucede en el squat, del push up tradicional podemos sacar múltiples variantes de flexiones, y podemos combinarlo con otros movimientos, como el Man Maker, que trabaja los músculos de la espalda, o el Burpee.

Igualmente, es una base fiable para lanzarnos a otros ejercicios más complejos. Podemos partir de un push up de mucha categoría para atrevernos con los fondos en barras o anillas, lashandstand push ups o las flexiones con cuerdas TRX. Sin un bloque abdominal suficientemente trabajado, por ejemplo, es imposible hacer flexiones en TRX o unas flexiones de pino.

Dominadas

Si los dos anteriores ejercicios consisten en extender nuestras articulaciones para entrenar el gesto de alejar o lanzar algo, necesitamos dominar el gesto contrario, el de acercar o atraer objetos hacia nosotros. Hablamos de las pull ups o dominadas.

No todo el mundo puede hacer dominadas, por ejemplo, pero sí es posible practicar con barras bajas que nos permitan imitar el gesto con los pies en el suelo y estando en posición inclinada u horizontal. Lo mismo podríamos decir de lasdominadas con salto. La cuestión es entrenar a fondo para lograr hacer cada vez más dominadas.

Remo

El remo, al contrario que las dominadas, nos ofrece la posibilidad de muscular la parte posterior del tronco superior desde niveles muy básicos, ya que podemos hacer el gesto técnico con pequeñas cargas para ganar nivel a base de repeticiones.

El gesto, por cierto, nos será de gran utilidad cuando queramos mejorar nuestros levantamientos de Clean, Deadlift o Sumo Deadlift.

Correr

Hay poco que añadir. Meter horas y horas en el gimnasio sin soltarte a correr de vez en cuando tiene poco sentido. Ya sea rápido, a medio gas o con alguna tirada larga en el campo o o en la montaña para disfrutar de la naturaleza, correr es bueno, y además sano.

Fuente; Crossfit.com

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