Rutina y Dieta para perder peso y ganar Músculo

A continuación, para todos aquellos que después de la rutina y dieta para coger peso, me habéis pedido otra para perderlo, AQUI LA TENÉIS.

En las dos rutinas (perder y ganar peso) la rutina de entreno es de 4 dias con un dia de descanso (por ejemplo, Miércoles).

Y TAMBIÉN, IMPORTANTÍSIMO EL TOMAR UN BUEN COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO Y BEBER MUCHA AGUA (3 L DIARIOS MINIMO) Y NO TOMAR SAL

Desayunar después de 40 minutos de aeróbico

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta (lo que viene a ser una bolsa de pasta congelada de Mercadona)

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada (se puede aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre si se quiere)

ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS

POST-ENTRENO: 40g protes de suero + 10g de AMINOACIDOS BCAA´S

A la hora:

3 latas atun al natural ó 3 huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo
ensalada variada

CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

 

ENTRENAMIENTO:

AquÍ el aeròbico es la clave, 40 mÌnutos en ayunas todos los dÌas. Si no baja meteremos 40 Minutos más postentreno

DIA 1.-

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press horizontal con mancuernas 4×10-

Aberturas inclinadas 4×10-

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA2.-

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo en punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

DIA3.-

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadilla tipo sumo 4×10-8-8

Prensa 4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA4.-

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 4×10-8

Triceps en polea 3×12-10-10

Press de triceps 3×12-10-10

Fondos en paralelas con lastre 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

ESTA RUTINA ES DE 4 DIAS DE ENTRENO, TOMANDO COMO DIA LIBRE UNO DE ELLOS, EL MIERCOLES.

EL MUSCULO NO CRECE EN EL GIMNASIO, NECESITA DESCANSO PARA ELLO.

Fuente; Rafamora.tv