Hay mucha literatura dedicada al entrenamiento de los pesistas en cuanto al planeamiento del volumen e intensidad de carga, selección de ejercicios, rol y lugar de los ejercicios auxiliares. Recientemente, la meta de los autores y aquellos involucrados en investigar este área es proveer a los entrenadores y atletas unas normas razonables a seguir a fin de obtener el mejor resultado del entrenamiento.
El ejercicio auxiliar mas comúnmente utilizado es la sentadilla (al frente y por detrás). Sin embargo, la literatura no es precisa sobre el valor real que tiene la carga de estos ejercicios a largo plazo sobre el mejoramiento de resultados en el arranque y envión.
El valor relativo de estos ejercicios en el entrenamiento de los pesistas debe ser evaluado objetivamente basado en cómo pueden afectar los resultados del levantador en el arranque clásico y envión clásico.
Por ejemplo, cuan cercana está la sentadilla a la estructura coordinativa de los ejercicios clásicos? Los músculos más importantes para una ejecución exitosa de los ejercicios clásicos son fortalecidos proporcionalmente? La fuerza que uno desarrolla con las sentadillas es especifica con la fuerza mas utilizada por el atleta? Contribuyen estos ejercicios a la formación del correcto habito motor o futura formación de estos hábitos? Hacen una contribución significativa al mejoramiento de resultados en el arranque y envión a largo plazo en el entrenamiento?
La Sentadilla por detrás: Bulgaria Vs. Unión Soviética
La sentadilla es el principal ejercicio empleado por los levantadores para fortalecer las piernas. Tiene especial importancia para el envión debido a la gran importancia de la fuerza de piernas en ese ejercicio. Sin embargo, investigaciones a final de los ´70 desde Bulgaria, sugieren que la sentadilla por detrás eran un importante ejercicio auxiliar para el mejoramiento del arranque. Dobrev y Kolev (1) hicieron un análisis correlativo entre resultados en el arranque clásico, arranque de potencia, tirón de arranque y sentadilla por detrás. Sus datos indican una alta correlación entre resultados de la sentadilla por detrás y el arranque clásico.
Ellos concluyen: “Un numero de autores han establecido que la sentadilla por detrás es el ejercicio fundamental de entrenamiento para el envión y no debe ser considerado ejercicio auxiliar para el arranque (N. A. Luchkin, A. I. Bozhko, Y. G. Kutsenkeno, R. A. Roman, A. N. Vorobeyev).
Nuestra investigación demuestra que hay una intima interdependencia entre los logros alcanzados en el arranque y los resultados en la sentadilla por detrás.
La significativa mayor correlación entre resultados en el arranque y la sentadilla por detrás, que entre el tirón de arranque y el arranque demuestra que la sentadilla por detrás es el ejercicio fundamental de entrenamiento para el arranque. Esto es indicativo de su alto significado para que los levantadores mejoren sus resultados”(1).
Las conclusiones de los autores parecen indicar que los levantadores deben enfocar su atención a mejorar la sentadilla por detrás a fin de lograr mejores resultados en su arranque. Frolov y col. (2) hallaron similar correlación entre la sentadilla y los resultados del arranque. Sin embargo, determinaron que el mejoramiento del arranque esta determinado en gran medida por la velocidad con la cual las rodillas pasan por debajo de la barra durante la “explosión” y la velocidad de la fase de “explosión” en conjunto (2).
Cuanto más rápida la “explosión” y más rápido el stretching de los cuadriceps más potente es la subsiguiente contracción (2,22). Los tests de fuerza absoluta en sentadilla y tirón estático, demostraron no tener correlación con los resultados del arranque. Sin embargo, los tests de fuerza explosiva tales como el salto vertical y salto en largo de parado revelan una alta correlación con los resultados en el arranque. Mas aun, cuanto más fuerte los isquiotibiales, mayor los resultados del test en los saltos antes mencionados.
Consecuentemente, las mejoras en los resultados del arranque no están condicionados por el mejoramiento de la sentadilla por detrás sino por las mejoras en la fuerza explosiva y fuerza relativa de los músculos que flexionan las rodillas.
Los hallazgos de Frolov (2) son lo que uno anticiparía si considera la fisiología involucrada. De acuerdo a Lukashev (18), “los resultados en el arranque dependen en gran medida de la velocidad de la contracción muscular, la habilidad relativa del aparato neuromuscular y la forma en que se aplican las fuerzas”.
Un levantador simplemente no tiene el tiempo para razonar esta máxima fuerza en el arranque porque el tiempo real que tiene el levantador para producir fuerza muscular es menor a un segundo. Requiere mas tiempo para un levantador generar fuerza máxima del tiempo disponible en un ejercicio como el arranque.
De acuerdo a Deniskin (21), “Uno de los métodos fundamentales para desarrollar fuerza muscular en levantadores es emplear pesos en exceso de los pesos que puede levantar en ejercicios competitivos, haciendo tirones (de arranque y de envión) y sentadillas. Sin embargo, estos ejercicios contribuyen al desarrollo efectivo de fuerza absoluta, pero tienen poco efecto en la habilidad para generar fuerza explosiva” (A. N. Vorobeyev, 1977; A. S. Medvedyev, 1968; V. S. Avenesov,1970).
Entonces, aun cuando un levantador continúe aumentando su fuerza absoluta en las piernas al levantar mas peso en la sentadilla por detrás, nunca será capaz de utilizar totalmente ese aumento de fuerza en el breve tiempo disponible para ejecutar el arranque. Con el tiempo, el levantador alcanzará un punto de no retorno con este ejercicio, relativo a sus valores como ejercicio auxiliar para el arranque.
Mas aun, uno debe ser cuidadoso de no desarrollar la fuerza de los cuadriceps significativamente fuera de proporción a la de los isquiotibiales, especialmente en el ángulo critico de rodillas de la fase de “explosión”. Conceptualmente esto puede tener el efecto opuesto al deseado del entrenamiento lo cual puede resultar en hacer al levantador mas lento en la fase de “explosión”.
La sentadilla por detrás no involucra un cambio rápido de tensión de los músculos del frente del muslo hacia los de la parte posterior. Entonces, este habito motor no es reforzado con la sentadilla ni hay un desarrollo concomitante de los músculos antagonistas en el frente y parte trasera del muslo.
Los pies permanecen fijos en la sentadilla, mientras que en el arranque típicamente cambian en dos planos (frontal y sagital) simultáneamente en la fase de deslizamiento bajo la barra. El atleta tiene que cambiar simultáneamente de direcciones (de subir a bajar) y encontrar una nueva base de apoyo. Mas aun, al mismo instante, los pies son activamente apoyados contra el suelo y asisten a los brazos y hombros a fijar la barra sobre la cabeza. Estos elementos del arranque no se encuentran en la sentadilla.
La Sentadilla como principal ejercicio auxiliar para el Envión
El envión de sinónimo de fuerza de piernas.
Sin embargo, es de conocimiento general que el entrenamiento de fuerza es ángulo-especifico. La mayoría, o casi el total de la potencia real generada en la fase de tirón (desde el 0instante de separación de la barra) es desde un ángulo de rodilla de 80 a 100, hasta 150 a 160 grados; y, luego desde 115 a 165 o 170 grados en la “explosión”.
Sin embargo, este enderezamiento, flexión y luego estiramiento de las piernas no se lleva a cabo solamente por los cuadriceps. El levantador cambia rápidamente la carga de atrás hacia delante entre los extensores del muslo y los extensores del tronco y los flexores de las rodillas mientras progresa desde la posición inicial hasta el final de la fase de tirón.
La fuerza desarrollada con la sentadilla por detrás contribuirá en cierta medida a la habilidad del levantador para generar fuerza vertical en el tirón, pero no será la principal contribución debido a la forma especifica en que las piernas generan fuerza vertical durante la fase de tirón del levantamiento.
Es obvio que la fuerza de los cuadriceps es el factor simple más importante en la recuperación exitosa de la cargada. Como consecuencia, las sentadillas son la forma más efectiva de fortalecer estos músculos para esta fase del levantamiento.
Sin embargo, la especificidad de la tensión muscular y biomecánica de la sentadilla por detrás es de alguna manera diferente a la fase de recuperación de un envión técnicamente eficiente.
La Especificidad de la Tensión Muscular y la Biomecánica de las fases de Deslizamiento y Recuperación de la Cargada
De acuerdo a Livanov Falameyev (4), la barra desciende una mayor distancia en la fase de deslizamiento en el envión que en el arranque. La reacción natural del atleta ante una barra más pesada es generar mayor fuerza para hacerla viajar mas arriba con la inercia. Esto, a su vez, le da al atleta una mayor distancia para amortizar el movimiento descendente de la mayor masa del envión.
Como consecuencia, la afirmación del autor: “perfeccionar la técnica de la fase de deslizamiento requiere la adquisición de la habilidad de acortar el tiempo requerido para detener el movimiento de descenso de la barra, especialmente en el envión. Aquí el método de entrenamiento negativo para desarrollar fuerza es apropiado porque permite al atleta ejecutar la misma actividad muscular desplegada en la fase de amortización del deslizamiento. Por ende, la estructura del ejercicio auxiliar (la sentadilla frontal) debe ser la misma que la desplegada en la parte de amortización del deslizamiento”(4).
De mas esta decir que la biomecánica de la sentadilla frontal es especifica con la fase de recuperación del envión. Es mas aun, la sentadilla frontal excéntrica es un ejercicio auxiliar muy similar en estructura a lo requerido en la fase de recuperación debido a la especificidad de la tensión muscular involucrada en el “frenado” de la barra.
Sin embargo, uno no debe pensar que el uso de la sentadilla frontal y su variante excéntrica son los únicos ejercicios necesarios para perfeccionar la fase de recuperación del envión.
El atleta técnicamente efectivo cesa su esfuerzo para levantar la barra y cambia su esfuerzo para descender bajo la barra en el instante mas apropiado de la fase del tirón del envión y arranque(3).
El cambio de dirección es en el momento justo a fin de comenzar el deslizamiento bajo la barra en el instante apropiado que le permita al levantador prepararse y adelantarse para ejecutar efectivamente la fase más compleja y difícil del envión: el deslizamiento y recuperación bajo la barra. Típicamente, el atleta reacomoda los pies en dos planos simultáneamente (frontal y sagital).
Virtualmente al mismo momento, el levantador energéticamente impacta los pies en el suelo a fin de crear tensión adicional en los músculos para “frenar” el movimiento descendente del peso. Y, en lo que parece el mismo instante, el levantador asegura la barra en su pecho.
Este empuje activo contra el suelo con los pies refuerza la eficiencia de la recuperación subsiguiente. El levantador técnicamente eficiente coordina el almacenamiento de energía elástica de la tensión muscular del descenso con el potencial elástico adicional de la flexión de la barra (cuando la barra desciende junto al levantador y llegan al fondo de la sentadilla) para reducir el esfuerzo y tiempo necesario para pararse de nuevo con el mismo peso. Esta “economía de esfuerzo” es esencial para el éxito del segundo tiempo(16).
La tensión muscular adicional en las piernas creada por el “frenado” instantáneo del movimiento de descenso de la barra esta cercana a la tensión pliometrica que la desplegada en una sentadilla normal o una sentadilla excéntrica.
Entonces, la técnica optima del envión requiere una biomecánica y fisiología especifica de fuerza de piernas para ejecutar la fase de recuperación de la cargada con suficiente economía de esfuerzo para que el levantador sea capaz de realizar el segundo tiempo.
La Necesidad de Reserva de Fuerza en las Piernas
Hay una necesidad obvia de continuar fortaleciendo las piernas en el entrenamiento a largo plazo porque son los músculos con los cuales el levantador puede generar las fuerzas verticales mas efectivamente en el tirón y también en la recuperación de los levantamientos. Sin embargo, hay una necesidad especial de reserva de fuerza en las piernas para el envión.
Ivanov (15) estudio la conexión entre los resultados en el envión y la sentadilla por detrás. Los datos demuestran que típicamente la sentadilla era 127 a 139% del envión para levantadores de elite. Los resultados en sentadilla de los recordman mundiales tendían a ser aun superiores. La diferencia en la sentadilla y envión demuestra la necesidad de una reserva razonable de fuerza en las piernas para un envión exitoso.
Posteriores investigaciones de Ivanov (16) del tiempo optimo luego de la recuperación de la cargada preparándose para el segundo tiempo demostraron que aunque es imperativo que el atleta tome suficiente tiempo para adoptar la posición correcta, el tiempo necesario para recuperarse de la sentadilla tenia un mayor efecto en la efectividad del levantamiento.
Por lo tanto, una recuperación energética eficiente de la cargada es parte integral de un envión exitoso porque el levantador necesita tener suficiente energía luego de la recuperación a fin de ser capaz de hacer el segundo tiempo correctamente. Pero esto no está conectado directamente con los resultados en la sentadilla por detrás debido a la especificidad biomecánica y fisiológica de un envión enérgicamente eficiente.
Ivanov (15) remarcó que los resultados en la sentadilla que eran 1|27 + - 5,2% del envión o un ratio envión-sentadilla 79% era suficiente fuerza de piernas par aun atleta con buena técnica de envión.
Esto nos trae de vuelta al tema de cuánto contribuye la sentadilla por detrás al resultado en arranque y envión a largo plazo en el entrenamiento. La biomecánica de la sentadilla por detrás es notablemente diferente que el envión; la tensión muscular involucrada en la fase de recuperación de la cargada es similar a pliometria que la tensión muscular en la sentadilla por detrás.
Entonces, hacemos mas sentadilla para levantar mas en el envión? O, lo que es similar, hacemos envión con mas peso para levantar mas en sentadilla, para mover mas peso en envión?
Trufanov (19) estudio las cargas de entrenamiento de levantadores peso pesado de clase mundial durante periodos competitivos. En cuanto a la carga en sentadilla encontró que: “Atletas que tienen buena técnica en envión y buscan constantemente superar sus resultados en competencia, emplean 12 al 21% del volumen general de carga en sentadillas. La intensidad de las sentadillas es bastante baja (61-69%). Levantadores que ejecutan un notable volumen de segundos tiempos, o cargadas y envión clásico, hacen menos sentadillas que los demás atletas (14 al 15% del volumen general de ejercicios9.
Cuando el volumen de sentadillas alcanzó el 27-34% los atletas no eran muy exitosos en el envión en competición. Sin embargo, atletas que eran buenos en el envión tenían mejores resultados en sentadillas”.
De acuerdo a este estudio, los buenos resultados del envión eran obtenidos con un volumen relativamente pequeño de sentadilla en general y la carga especifica en las piernas con las cargadas y segundos tiempos combinaban efectivamente con cargas menores en sentadilla.
Parece no haber evidencia en la literatura para apoyar la noción de que una “rutina de sentadillas” (una carga especifica en este ejercicio para lograr mejores resultados) debe ser parte integral del entrenamiento de los levantadores.
Consecuentemente, el mito del entrenamiento especializado en sentadilla para mejorar resultados de levantadores a largo plazo es absurdo. Una razón lógica para esto sería en gran media la creencia falsa de que hacer ejercicios de competencia con técnica correcta y en volumen suficiente no tendría un efecto apreciable en la fuerza de las piernas. Por ende, si uno creyera que esto es cierto, sería necesaria una carga especializada en sentadillas. Por el contrario, la literatura y la experiencia practica demuestran lo contrario.
La practica de los ejercicios competitivos con técnica correcta fortalece los músculos de las extremidades inferiores específicamente en su contribución relativa para la ejecución del arranque y envión.
Mas aun, la fuerza desarrollada es especifica para los ángulos articulares para la optima performance del arranque y envión y, de igual manera, la fuerza especifica necesaria para el tiempo disponible para ejecutar el arranque y envión.
Conclusiones
Aunque la sentadilla es sin duda el ejercicio auxiliar universalmente mas utilizado para el entrenamiento de los pesistas, no debe ser considerado “el ejercicio fundamental de entrenamiento para el arranque”. Tal conclusión viene de que existen diferencias significativas en biomecánica en ambos ejercicios así como la estructura coordinativa y tipo especifico de fuerza requerido para el arranque.
Aunque la sentadilla es por lejos mas que un ejercicio auxiliar para el envión, uno debe considerar los siguientes ejercicios en orden de importancia para fortalecer las piernas para el envión: envión clásico, sentadilla de envión, sentadilla frontal, sentadilla frontal excéntrica ( si el levantador tiene dificultad en la fase de recuperación) y sentadilla por detrás.
Cuando uno toma en consideración como se utilizan los músculos de las extremidades inferiores de manera más efectiva en la ejecución del arranque y envión clásico, entonces, en el entrenamiento a largo plazo, la sentadilla por detrás debe considerarse uno de los ejercicios, no “el” ejercicio que el atleta debe utilizar para desarrollar y mantener una “reserva” de fuerza en las piernas para la fase de recuperación del envión.
Apéndice
“Peligroso y No-Productivo” (20)
El propósito principal de este articulo ha sido lograr un asesoramiento efectivo de la sentadilla por detrás, con respecto a los resultados que uno realmente puede esperar de este ejercicio en el entrenamiento de levantadores a largo plazo. Es nuestra opinión que parte del problema asociado con un asesoramiento puramente objetivo de este ejercicio es el hecho de que puede ofender al pensamiento contemporáneo sobre la sentadilla por detrás. En realidad, el valor de este ejercicio en el entrenamiento de los pesistas ha sido exagerado hasta proporciones místicas en USA.
De acuerdo a John Fair (23), autores tales como J.C. Hise, Mark Berry, John McCallum y otros, promovían entrenamiento especializado de piernas para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo, los escritos de McCallum, donde el autor aconseja las sentadillas en cinco series de cinco repeticiones con el peso mas pesado posible en las tres ultimas series (25,26) ha sido aplicado erróneamente al entrenamiento de los pesistas durante años.
Así también, este consejo ridículo de McCallum dice (28):
“Tome tres inspiraciones profundas. Todo el aire que pueda meter en sus pulmones. Mantenga la tercer respiración y haga la sentadilla. Usted prácticamente debe sangrar en las sentadillas.”(28)
Estos artículos aparecían en la revista Fuerza & salud, al lado de la literatura de levantamiento olímpico. Como los levantadores hacen sentadillas y los culturistas hacen sentadillas, la confusión sobre la aplicación apropiada para el levantamiento de pesas comenzó a crecer. Hasta aparecían fotografías de levantadores de pesas en algunos de estos artículos (24) demostrando los beneficios extraordinarios de las sentadillas.
El mejor ejemplo de la manera en que estos artículos han contribuido a esta “confusión” es el siguiente de Fuerza & Salud: “El Método Combinado de Culturismo y Halterofilia”, y “No sea un especialista – diversifique y sorpréndase con los resultados.” (29)
La razón por la cual citamos esta literatura es para ofrecer una explicación posible del porque tantos levantadores y entrenadores en USA, durante tantos años, han relacionado grandes resultados en la sentadilla con grandes resultados en el arranque y envión. Para estos entrenadores y atletas, la respuesta “peligroso y no productivo” que daba el campeón y recordman mundial V. Klokov cuando le preguntaban porque no intentaba mover grandes pesos en la sentadilla por detrás, puede parecer extraña.
